roxyoksa (roxyoksa) wrote,
roxyoksa
roxyoksa

Categories:

Вне зала: летняя программа тренинга

Оригинал взят у lena-miro.ru в Вне зала: летняя программа тренинга
Лето -- время отпусков, путешествий, дач и другого разврата. Даже самые трудолюбивые зайки нет-нет да и сорвут график своих тренировок.

То отельный спортзал говно, то настолько жарко, что до фитнес-центра дойти невозможно.


Фото: ovideo.ru

Хуже всего, что пара пропущенных занятий расхолаживают человека полностью. Уже пропустила две тренировки, а где две, там и три, и пять, и спущенный в унитаз месяц.

На фоне пищевого загула, который сопровождает хоть отпуск, хоть дачу, пропущенные занятия немедленно откладываются на брюхе.

Получается, пахала весь год потной лошадью в зале, а за лето утратила весь прогресс.

Что делать? Как не сорваться с ритма тренировок в отпуске? Как не потерять наработанную с большим трудом форму?

Ходим сюда, буду учить.


Конечно, лучше всего тренировок не пропускать. Выбирать отели с хорошими залами, на даче под шашлычок не пить, чтобы не валяться после с похмелья.

Всё это -- идеал, который доступен немногим. Но в основном, люди слабы, и это, к сожалению, норма.

Если вы по каким-либо -- неважно каким! -- причинам не можете посетить тренировку, вспомните, что я говорю вам сейчас: лучше тренировка будет плохой, чем её не будет у вас вовсе!

Это не значит, что нужно превозмогать себя и искать спортзал, где это нельзя сделать. Это не значит, что нужно бросить больного кота на даче и сорваться в шесть утра в город, страдая похмельем.

Не нужно геройства, нужны понимание необходимости регулярного тренинга, ваша воля и здравый смысл.

Нет зала или нет шанса его посетить? Отлично, заменим полноценную тренировку её домашней версией!

Лучше уж так, чем никак.

На предложенной ниже программе, вы вполне продержитесь месяц, а то и два, сохраняя наработанную за год форму. Также, программа поможет тем, кто в принципе не посещает спортзал, но имеет возможность тренироваться дома.

Да, сравнимого с тренингом в зале прогресса от этой программы не будет, но тренирующиеся не просрут, что у них уже есть, а не тренирующиеся ещё и приобретут хоть какую-то упругость и, кхм, пневматичность.

I. Разминка

Проработайте все суставы. Кисти рук, локти, плечи и шею. Повращайте тазом и тазобедренными суставами. Покрутите колени и голеностоп.

Выполните наклоны вперёд, затем попытайтесь сесть на шпагат. Ухватив себя за щиколотку, потяните квадрицепс -- бедро. Соедините в замок за спиной руки.

II. Основная часть

1. Приседания: 3 подхода х 15-25 повторений.

2. Выпады: 3 подхода х 10 повторений на каждую ногу.
Если ограничено пространство для тренировки, делайте выпады не на каждый шаг, а возвращая ногу назад.

3. Отжимания: 3 подхода х 12-15 повторений.
Отжимайтесь не обязательно от пола -- не хватает сил, отожмитесь от кровати, стола или даже стены.

4. Махи ногой в стороны: 3 подхода х 15-20 повторений.
В верхней точке амплитуды маха задержите ногу на пару секунд.

5. Планка: 3 подхода х время -- пока есть силы.

6. Стульчик: 3 подхода х время -- пока есть силы.

7. Подъём на носки: 3 подхода х до жжения в икроножных мышцах.

8. Вакуум: 3 подхода х 30 повторений.

III. Кардио

При отсутствии кардио-тренажёров, замените их прогулкой. Чем больше гуляете, тем лучше. Пляж, лес, поле, город -- ходите больше, дольше и как можно быстрее.

На этом -- всё! Скопируйте, запишите, распечатайте. И выполняйте, зайки!

Что вас может заставить пропустить тренировку?


Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments